جدول تمارين كمال اجسام للمبتديئن bodybuilding exercises for beginners

رياضة,اداء,حديد,جيم,بار,ذراع,تراي,باي,صدر,جدول,تمارين,كمال,اجسام,مبتديئن,محترفين,متوسط,جسم,عضلة,جهاز,exercise

موضوعنا اليوم عن جدول تمارين كمال اجسام خاص بالمبتدئين ... بالتاكيد رياضة كمال الاجسام حازت علي اهتمام كبير بين الشباب في مختلف البلاد حيث انها رياضة ممتعة و تكسبنا قوة عضلية هائلة.

ناتي لجدول التمارين:

اليوم الاول: عضلة الصدر(البنش):

1- دمبل تجميع عالي (مائل) 3*10

2- بار عالي 4*10

3- بار مسطح 4*10

4- بار مقلوب 3*10

5- كابل كروس تجميع 2*10

6- متوازي

ملاحظة:

-يمكن حذف بار مقلوب و نضع بدل منه دمبل اوفر 3*15 في اخر التمرين ... لان البار المقلوب يؤثر علي النظر.

- التمرين رقم 5 يجب ان تكون الاوزان ثابتة بمعني ان اول مجموعة وضعنا 10 كيلو اذا باقي المجموعات تكون 10 كيلو ايضا.

- اذا كان البنش العالي في جسمك ضخم اذا تبدأ التمرين بار مسطح و بعده تجميع عالي و بار عالي و نكمل التمرين عادي و اذا كان البنش العالي عندك ضعيف اذا ابدا كما بالترتيب الاساسي.

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث: عضلة الظهر:

1- سحب عالي خلفي واسع 4*10

2- سحب عالي امامي ضيق 3*10

3- طرمبة واسع 3*10

4- طرمبة 11 او ضيق 3*10

5- دمبل مجنص 3*10

6- سحب ارضي ضيق ( قبضة 8) 3*10

7- قطانية جهاز 3*20

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: عضلة الكتف:

1- بار امامي 4*10

2- دمبل تبادل امامي 3*10

3- رفرفة امامي 3*10

4- دمبل تجميع عالي 3*10

5- رفرفة جانبي 3*10

6- دمبل مائل خلفيات زوجي 3*10 ( نفس وضعية دمبل مجنص ظهر و لكن بدل ان يكون الكوع في جنبك يكون الكوع الي الخارج )

7- جهاز سحب امامي قبضة عدلة ( قبضة مسطرة) 3*10

8- بار ترابيس 4*10

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: عضلة الذراع:

عضلة الباي:

1- دمبل تبادل 3*10

2- بار عدل واسع 4*10

3- دمبل ارتكاز حصان فردي 3*10

4- بار z زجزاج ضيق علي الحصان 3*10

5- دمبل شاكوش (هامر) 3*10

عضلة التراي:

1- دمبل اعلي خلف الراس 3*10

2- بار زجزاج اعلي خلف الراس 4*10

3- جهاز قبضة مسطرة او عدلة من اعلي 3*10

4- دمبل رفس مائل 3*10 ( يكون الكوع ملاصق الي جنبك و مرجحة الساعد فقط الي الخلف و الامام)

5- دمبل تجميع 3*10 ( نمسك دمبل واحد بكلتا اليدين خلف الراس يجب ان تكون جالس)

اليوم الثامن: راحة

و نكرر التمرين مرة اخري لمدة شهر ثم ننتقل للمرحلة الثانية.

اي سوال انا في الخدمة