اهم 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعب كمال الاجسام bodybuilding nutrition

رياضة,حديد,اهم,عنصر,باي,صدر,غذاء,نظام,مهم,لاعب,جيم,كمال,تراي,الاجسام,صحة,bodybuilding,sport,nutrition,chest

اهم شئ للاعبي كمال الاجسام هو الغذاء الصحي و المفيد ... سنتحدث عن اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعبي رياضة كمال الاجسام و التي تفيد النمو العضلي و الصحة العامة للجسم

1- بياض البيض :

يحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والدهون المفيدة ... و يعمل علي زيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ... تجنب تناول صفار البيض لانه يعمل علي زيادة نسبة الكوليسترول فى الدم.

2- زيت السمك :

يحافظ على سلامة وصحة القلب ... يقى من تصلب الشرايين ... خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك على رفع مناعة الجسم و زيادة نمو العضلات حيث يعمل علي زيادة إفراز هرمون التستيرون في الجسم.

3- السمك والمأكولات البحرية :

السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين و قليل الدهون ... غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود و الأوميجا التى تعمل علي الحد من أمراض القلب ... ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة كمال الاجسام و افضل انواعه سمك السلمون أو التونة.

4- التوت :

يعد التوت مضاد الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون ... التوت البرى أو العادى ... و يفضل خلطه مع الشوفان.

5- الألبان والجبن قليلة الدسم :

الزبادى والحليب ... الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم ... الحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ... ويفضل خلطه مع بذور الكتان.

6- بذور الكتان :

مصدر بروتين و ألياف وأوميغا 3 ... طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ... تؤخذ ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل النوم ... مع الابتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.

7- زيت الزيتون الطبيعى :

يحتوى تقريبا على %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ... إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.

8- المكسرات المخلوطة :

تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة ... فيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها ... المكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ... تعمل علي زيادة الوزن بشرط الا تكون محمصة و منزوعة الأملاح.

9- اللحوم الحمراء :

مصدر هائل للبروتين ... وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين و كارنوزين أوميغا 3

10- البروكلى :

قوي فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية التي تعمل علي التخلص من الدهون ... بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم بنفس العمل : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت و غيرها

11- السبانخ :

تحتوى على العديد من العناصر الغذائية كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز و فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ... وتحتوى على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تعمل كمضادات للأكسدة ...

ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم ... تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً ... تقوم ببناء أنسجة الجسم ... تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على الحمض الأمينى الهستدين ... تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام.

12- صدر الديك الرومى :

صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين خالى من الدهون ... وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض ... ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

13- الشوفان :

يعمل على خفض نسبة الكولسترول فى الدم ... وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة ... ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم ... مهم جدا للاعبي كمال الاجسام

14- الحمضيات :

البرتقال والجريب فروت ... من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين C والماغنيسيوم فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ... حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.

15- الطماطم والجزر :

الطماطم الطازجة تقوى الدم ... تحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ... الجزر يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.

16- الماء :

أهم عنصر غذائى ... يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء و التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية ... يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.

17- التفاح الأخضر :

خسارة الوزن وحرق الدهون ... قشر التفاح يحتوي على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها.

18- الشاى الأخضر :

مدر للبول ... مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله ... حارق طبيعى للدهون ... ساد للشهية ... يفضل تناوله مرتين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.

19- البطاطا :

البطاطا المسلوقة ممتلئة بالكربوهيدرات و الطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة وسلامة النمو العضلى.