جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين الجزء الثاني BODYBUILDING EXERCISES FOR BEGINNERS 2

جدول,تمارين,كمال,اجسام,مبتدئين,bodybuilding,exercise,beginners,رياضة,حديد,جيم,اوزان,عضلة,باي,تراي,لعب,محترف

تحدثنا في الجزء الاول عن جدول تمارين كمال اجسام للمبتديئن من هنا و اليوم نتحدث عن الجزء الثاني من الجدول وهو للمبتديئن ايضا

الجدول كالتالي

اليوم الاول: عضلة الصدر(البنش):

1- بار عالي (مائل) 4*10

2- دمبل تجميع مسطح 3*10

3- دمبل تفتيح عالي (مائل) 3*10

4- جهاز بنش 3*10

5- كابل كروس تجميع 2*10

6- متوازي

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث: عضلة الظهر:

1- سحب عالي امامي واسع 4*10

2- بار عدل واسع 3*10

3- دمبل مجنص 3*10

4- بار زاوية زوجي 3*10

5- جهاز حبل زوجي من اعلي 3*10

6- سحب ارضي ضيق ( قبضة 8) 3*10

7- قطانية بار 3*20

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: عضلة الكتف:

1- دمبل تبادل امامي 3*10

2- دمبل تجميع 3*10

3- رفرفة امامي 3*10

4-رفرفة جانبي 3*10

5- بار خلفي (وزن خفيف) 3*10

6- بار سحب خلفي عدل 3*10

7- جهاز سحب امامي قبضة عدلة ( قبضة مسطرة) 3*10

8- بار ترابيس 4*10

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: عضلة الذراع:

عضلة الباي:

1- دمبل تبادل 3*10

2- بار زجزاج واسع 4*10

3- بار زجزاج ضيق 3*10

4- ارتكاز دمبل علي الرجل 3*10

5- دمبل شاكوش (هامر) 3*10

عضلة التراي:

1- بار زجزاج اعلي خلف الراس 4*10

2- دمبل اعلي 4*10

3- دمبل رفس مائل 3*10 ( يكون الكوع ملاصق الي جنبك و مرجحة الساعد فقط الي الخلف و الامام)

4- جهاز قبضة زجزاج من اعلي 3*10

5- دمبل تجميع 3*10 ( نمسك دمبل واحد بكلتا اليدين خلف الراس يجب ان تكون جالس)

اليوم الثامن: راحة

اي تمرين غير واضح ارجو كتابة الاستفسار في تعليق و ساقوم بالرد عليك