Thursday, April 11, 2013

جدول تمارين كمال اجسام للمبتديئن bodybuilding exercises for beginners

رياضة,اداء,حديد,جيم,بار,ذراع,تراي,باي,صدر,جدول,تمارين,كمال,اجسام,مبتديئن,محترفين,متوسط,جسم,عضلة,جهاز,exercise

موضوعنا اليوم عن جدول تمارين كمال اجسام خاص بالمبتدئين ... بالتاكيد رياضة كمال الاجسام حازت علي اهتمام كبير بين الشباب في مختلف البلاد حيث انها رياضة ممتعة و تكسبنا قوة عضلية هائلة.

ناتي لجدول التمارين:



اليوم الاول: عضلة الصدر(البنش):


1- دمبل تجميع عالي (مائل) 3*10
2- بار عالي 4*10
3- بار مسطح 4*10
4- بار مقلوب 3*10
5- كابل كروس تجميع 2*10
6- متوازي

ملاحظة:

-يمكن حذف بار مقلوب و نضع بدل منه دمبل اوفر 3*15 في اخر التمرين ... لان البار المقلوب يؤثر علي النظر.

- التمرين رقم 5 يجب ان تكون الاوزان ثابتة بمعني ان اول مجموعة وضعنا 10 كيلو اذا باقي المجموعات تكون 10 كيلو ايضا.

- اذا كان البنش العالي في جسمك ضخم اذا تبدأ التمرين بار مسطح و بعده تجميع عالي و بار عالي و نكمل التمرين عادي و اذا كان البنش العالي عندك ضعيف اذا ابدا كما بالترتيب الاساسي.

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث: عضلة الظهر:


1- سحب عالي خلفي واسع 4*10
2- سحب عالي امامي ضيق 3*10
3- طرمبة واسع 3*10
4- طرمبة 11 او ضيق 3*10



5- دمبل مجنص 3*10
6- سحب ارضي ضيق ( قبضة 8) 3*10
7- قطانية جهاز 3*20

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: عضلة الكتف:


1- بار امامي 4*10
2- دمبل تبادل امامي 3*10
3- رفرفة امامي 3*10
4- دمبل تجميع عالي 3*10
5- رفرفة جانبي 3*10
6- دمبل مائل خلفيات زوجي 3*10 ( نفس وضعية دمبل مجنص ظهر و لكن بدل ان يكون الكوع في جنبك يكون الكوع الي الخارج )
7- جهاز سحب امامي قبضة عدلة ( قبضة مسطرة) 3*10
8- بار ترابيس 4*10

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: عضلة الذراع:

عضلة الباي:


1- دمبل تبادل 3*10
2- بار عدل واسع 4*10
3- دمبل ارتكاز حصان فردي 3*10
4- بار z زجزاج ضيق علي الحصان 3*10
5- دمبل شاكوش (هامر) 3*10

عضلة التراي:


1- دمبل اعلي خلف الراس 3*10
2- بار زجزاج اعلي خلف الراس 4*10
3- جهاز قبضة مسطرة او عدلة من اعلي 3*10
4- دمبل رفس مائل 3*10 ( يكون الكوع ملاصق الي جنبك و مرجحة الساعد فقط الي الخلف و الامام)
5- دمبل تجميع 3*10 ( نمسك دمبل واحد بكلتا اليدين خلف الراس يجب ان تكون جالس)

اليوم الثامن: راحة

و نكرر التمرين مرة اخري لمدة شهر ثم ننتقل للمرحلة الثانية.

اي سوال انا في الخدمة

12 التعليقات:

عضلة البطن غير موجوده

اخي الكريم @ Mhamd Alaa

البطن تلعبها قبل التمرين ... و هي التمارين المعتادة

طب عضلت الزارع الخلفية

قصد حضرتك عضلة التراي ام ماذا

لمرضى الربو الشعبى مزاوله او اداء نفس البرنامج فى انتظار الرد من قضلك

انا سمعت ان عضلة الباى او التراى المفروض متكونش اكتر من ثلاث تمارين وحضرتك كاتب خمسه ممكن اعرف الصح ايه

لا يا بطل المفروض ما تقل عن ثلاث و ما تكتر عن خمس تمارين

البار المقلوب لا يؤثر على النظر نهائيا

الله يبارك فيك ياخي ... انا ان شاء الله هابدا بالبرنامج دا واتابعك ع طول ... جزاكم الله خيرا بس خليك متابع ..♥

شكرا لك اخي الكريم ... و اذا حبيت تسال عن شئ انا متابع معاك ...

كل عام وانتم بخير وصحه
يا ابو الكباتن سالت سابقا ولم ترد هل هذا البرانامج يصلح لمرضى الربو وان لم يصلح فماهو البرنامج المناسب
لكم جزيل الشكر

اسف لحضرتك ... لكن في هذه الحالات يجب ان تستشير دكتور مختص اولا ليتابع حالتك ... و كل عام و حضرتك بالف بخير ...

Post a Comment

خليك متعاون و ساعدنا في نشر المدونة

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More