جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين الجزء الثالث BODYBUILDING EXERCISES FOR BEGINNERS 3

جدول,تمارين,كمال,اجسام,مبتدئين,bodybuilding,exercise,beginners,رياضة,حديد,جيم,اوزان,عضلة,باي,تراي,لعب,محترف,كتف,بطن,صدر,بنش,ظهر,تراي,سمانة,محترف

تحدثنا سابقا عن تمارين كمال اجسام للمبتدئين الجزء الاول و الجزء الثاني و اليوم موعدنا مع نظام جديد و مختلف و كامل عن تمارين للمبتديئن و للمتوسطين و هو لراغبي التضخيم

الجدول كالتالي

اليوم الاول

صدر و تراي و بطن

1- بار مائل : 1- تسخين 8-12 عدة ( دور واحد فقط ) .

                 2- 3*8-12 ( 3 مجموعات و كل مجموعة 8-12 عدة ) .

                 3- دور واحد فقط بار 21 عدة ( نمسك البار مسكة ضيقة 7 عدات ) سيب   

                     البار و فورا ( نوسع ايدينا شوية 7 عدات ) نسيب البار و بعديها فورا (  

                     نوسع ايدينا شوية كمان 7 عدات ) .

* بين كل مجموعة والاخري راحة من 60-90 دقيقة.

2- دمبل تفتيح مائل : 1- 3*8-12 ( 3 مجموعات و كل مجموعة 8-12 عدة ) .

                           2- دور واحد فقط ( تلعب بوزن تقيل و بعديه بدون راحة تخفف و      

                            تلعب و بدون راحة تخفف و تلعب ) ثلاث مرات.

* راحة من 30-60 بين كل مجموعة.

3- دمبل تجميع مسطح : 1- 4*6-10 (4 مجموعات و كل مجموعة 6-10 عدة ) .

* راحة 60-90 بين كل مجموعة.

4- متوازي 3*اقصي ما يمكن من عدد

كده الصدر خلص ( هو غريب شوية ) بس جربه ... و لو في حاجة مش واضحة اسأل.

التراي:

1- بار زجزاج نائم مع ثني الكوع و فرده خلف الرأس + بار زجزاج نائم علي الصدر ضيق ( سوبر )

3 مجاميع و كل مجموعة 12-16 عدة ( مع ملاحظة انك تلعب الاثنين بعد بعض بدون راحة و راحة بين كل مجموعة 60 ثانية ).

2- حبل زوجي علي الجهاز من اعلي ( 3 مجاميع و كل مجموعة 12-16 عدة )

3- دمبل تجميع ( خلف الراس ) و انت جالس ( دور واحد فقط وزن عالي و خفف في كل مجموعة بدون راحة ) ( العب و ارمي الوزن و هات اللي بعده ) .

+ البطن

اليوم الثاني :

ظهر و باي و سمانة

الظهر :

1- عقلة ( 4*10) راحة 60 ثانية بين كل مجموعة

2- طرمبة واسع ( 3 مجاميع و كل مجموعة 10-15 عدة ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

و عند الانتهاء من 3 مجاميع ( خفف وزن و العب كمان دور و هات عدد علي قد ما تقدر) ( لو مش فاهم اسأل )

3- قبضة 8 علي جهاز السحب العالي ( 3 مجاميع و كل مجموعة 10-12 عدة ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري  و عند الانتهاء من 3 مجاميع ( خفف وزن و العب كمان دور و هات عدد علي قد ما تقدر)

4- دمبل مجنص ( 3 مجاميع و كل مجموعة 8-12 عدة )  و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

5- سحب حبل من اعلي زوجي علي الجهاز و انت واقف ( 5*15 ) و راحة 30 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

الباي :

1- بار زجزاج واقف ( 4*10 ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

2- تبادل دمبل علي دكة مائلة ( 4 مجاميع و كل مجموعة 10-12 عدة ) و راحة 30-60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

3- دمبل شاكوش ( 3*10 )

السمانة علي الجهاز

اليوم الثالث : راحة

اليوم الرابع :

قطانية و رجل و بطن

قطانية :  1- قطانية بار ( 3 مجاميع 8-12 عدة ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

رجل :

1- مرجحة امامي علي الجهاز ( 5*12 ) و راحة 30 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

2- بار امامي علي الكتف ( 3 مجاميع الاولي تكون 14-16 عدة و الثانية 10-12 و الثالثة 6-8 عدة ) مع زيادة الوزن في كل مجموعة و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

3- جهاز دفع اعلي ( 3مجاميع و كل مجموعة 10-12 عدة ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

+ بطن

اليوم الخامس :

كتف و ترابيس و سمانة

كتف :

1- دمبل تجميع ( 3مجاميع و كل مجموعة 12-16 عدة ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

2- رفرفة جانبي ( 3مجاميع و كل مجموعة 10-12 عدة ) و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

3- جهاز رفرفة خلفي ( 5* 10-14 )  و راحة 30 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

4- بار رفرفة امامي + بار سحب امامي اعلي ( سوبر ) ( 3* 10-14 )  و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

ترابيس : 1- ترابيس بار ( 4* 8-12 )  و راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الاخري

سمانة جهاز

اليوم السادس و السابع : راحة

الجدول ده لو لعبته و ما عدلت فيه هتكون عضلتك ضخمة خلال شهر واحد فقط

العب بنفس العدد و المجاميع و لا تعدل اي شئ

لو في تمارين غير واضحة اسأل و انا اوضحالك