نصائح هامة لكل لاعبي كمال الاجسام bodybuilding advance ~ Bodybuilding

بنش,تمرين,كتف,باي,تراي,رجل,عضلة,وزن,حديد,دهون,نصائح,هامة,لاعب,كمال,الاجسام,bodybuilding,advance

نصائح هامة لكل لاعبي كمال الاجسام

أولاً - نصائح التدريب

Photo: ‎ان رياضة كمال الاجسام كغيرها من الرياضات تعتمد على الغذاء بشكل كبير ، ففي كمال الاجسام يكون الاهتمام بالغذاء يوازي الاهتمام بالتمارين لذلك سوف اذكر في هذا الموضوع 10 اطعمة مهمة جداً لرياضة كمال الاجسام , وسوف اذكر فوائدها.

السمك :-

يتميز السمك بالعديد من المميزات , فهو ذو طعم رائع جداً , وهو مصدر غني جداً بالبروتين .
بروتين السمك من البروتينات ذات الجودة الجيدة , كما انه بدون بالبروتين لا يمكن للاعبي كمال الأجسام بناء العضلات , لذلك فالسمك من الأطعمة المميزة , كما ان السمك يحتوي على اوميجا 3 الذي يساعد على حرق الدهون , وله العديد من المميزات الأخرى.

كما ان السمك يساعد على تنشيط المخ , فهو يجعلك بتركيز أعلى من أي وقت مضى , ليس فقط بالتمارين , بل بحياتك بشكل عام.

زيت الزيتون :-

إن لزيت الزيتون فوائد عظيمة جداً , فهو من الزيوت التي تحتوي على دهون صحية , نعم هنالك دهون مفيدة للجسم , والدهون المفيدة تساعد على تكسير الدهون الغير مفيدة بالجسم , لذلك يجب ان يكون زيت الزيتون من الأغذية في يومك , لكن بدون ان يزيد عن حده.

كما انه من الزيوت التي لا ترفع نسبة الكوليسترول.

اللحوم :-

إن اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات , وكما قلنا فالبروتين من اهم العناصر للاعبي كمال الأجسام , لذلك يجب ان يكون جزء من يومك , كما ان اللحوم غنية جداً بالأحماض الأمينية , التي تساعد في بناء العضلات كما انها تساعدك في رفع اوزان اكبر , لكن يفضل ان يكون اللحم قليل الدهون بأكبر شكل ممكن لكي تحصل على الإستفادة الكاملة منه.

الخضراوات :-

لا ادري لماذا يركز العديد من الناس على تناول اللحوم , وينسون الخضراوات , علماً بأن الخضراوات لها فوائد لا يمكن ان تستغني عنها , فهي مصدر للألياف ومصدر كبير للفيتامينات , كما انها تساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض , لذلك يجب على لاعبي كمال الأجسام ان يتناولون قدراً من الخضراوات يومياً , هذا للحصول على افضل شكل ممكن من العضلات.

إن الناس الذين يتناولون الخضار مرتين يومياً يفقدون دهون بكمية اكبر من الناس الذين لا يتناولونه.

الحليب :-

إن الحليب من المصادر الغنية بالكالسيوم , والكالسيوم من العناصر التي تقوي العظام , كما أن الحليب مصدر غني بالبروتين , يفضل لاعبي كمال الأجسام تناول الحليب الخالي الدسم او القليل من الدسم , وهذا من أجل الحصول على مكسب عضلي صافي بدون الكثير من الدهون.

الشوفان :-

حتى الأن تجد العديد من لاعبي كمال الأجسام يبدأ يومه بتناول الشوفان مع الحليب منزوع الدسم , وهذا لأن الشوفان مصدر غني بالألياف , والألياف ذات فوائد عديدة بالجسم , كما ان الشوفان من المصادر الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة , والكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في جسم الإنسان , لذلك فإذا بدأت يومك بالشوفان , سوف تجد أنه لديك طاقة لممارسة التمارين الرياضية بدون تعب كبير .

التفاح الاخضر :-

يقول العديد من الخبراء , ان التفاح من الأغذية التي يجب على لاعبي كمال الأجسام عدم تجاهلها , لما لها من فوائد ضخمة , فبعد التمرين يمكنك ان تتناول تفاحة وسوف تعوض جسمك بالسوائل والكربوهيدرات التي فقدها اثناء التمرين , والكربوهيدرات تساعد البروتينات على بناء العضلة بعد التمرين , لذلك لا تنسى بأن تتناول ايضاً مصدراً غنياً بالبروتينات بعد التمرين.

كما ان التفاح الأخضر يحتوي على مضادات اكسدة , وكما انه يساعد في تنشيط عملية الأيض لدى الإنسان.

البيض :-

من الأغذية الغنية بالبروتين , وكما انها غنية بالدهون المفيدة , لذلك يفضل أن تتناولها على الإفطار , يمكنك ان تتناول بياض البيض , او البيض المسلوق وسوف يغذي جسمك بالعناصر التي يحتاجها طوال اليوم , فبروتين البيض من البروتينات بطيئة الإمتصاص , لذلك يفضل ان يتناول البيض صباحاً , يجب ان لا تتجاهل البيض وخاصة إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام.

كما أن الدراسات تقول أن الناس الذين يتناولون البيض يومياً ( بكمية معقولة ) يكونون اقل عرضة للإصابة بالجلطات.

الدجاج :-

من الأطعمة المفضلة من الجميع , وخاصة لاعبي كمال الأجسام او اي رياضة اخرى تحتاج لمجهود عضلي , فهو من اكثر المصادر الغنية بالبروتين , يفضل ان يتم تناول صدور الدجاج لأنها لا تحتوي على الكثير من الدهون , ويفضل ان يتم تناولها قبل التمرين , وبعد التمرين , فهو من الأطعمة المحببة من الجميع , ليس فقط بسبب طعمه الرائع , بل أيضاً بسبب فوائده العظيمة

لكن يجب عليك ان تزيل الجلد منه , فبإزالة الجلد من الدجاج فأنت تزيل اغلب الدهون الموجودة فيه.

الماء :-

يتكون جسم الإنسان 70% من الماء , ولا حياة بدونه ,فهو مصدر الحياة لجميع المخلوقات .

يقول الخبراء :- انه اذا قللت من شرب الماء فسوف يمتلئ جسمك بالدهون بشكل اكبر .

يفضل ان تتناول على الأقل 8 اكواب ماء يومياً , كما ان الماء يساعد في تنشيط عملية الأيض.

ينصح بعدم شرب الماء بعد او قبل الأكل مباشرة .‎

1 - اخذ كفاية من النوم
2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين
3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل
4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين
5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

ثانياً - نصائح لتوخي الاصابة

1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين
2 - التدرج بالاوزان عند التمرين
3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين
4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضغط عليها
5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم

6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لاتخاذ الملاحظات من المدرب

ثالثاً - نصائح الادوية

يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام
- افضل انواع الفيتامينات والمعادنفيتا ماكس بلاس
كنج كرون
ار بى جى رويال فور
كالسيس كالسيوم فقط
فيروكال

رابعاً - نصائح التغـذية

أ - لزيادة الوزن

1 - التنويع بالوجبات الغذائية
2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم
3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة
4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين
5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد )

اهم شيء في هذة الرياضة الافطار و الغذاء و العشاء اساسيين و من الممكن زيادة الوجبات لكن يراعي زيادة البروتينات و خصوصا الاسماك فهي تتعتبر افضل انواع البروتينات علي الاطلاق و يراعي تناول كمية من النشويات قبل التمرين حتي تمد الجسم بالطاقة الازمة و بعد التمرين يراعي البروتينات كما قلنا كالاسماك او اللحوم ولقد رايت الكثير من الابطال يتناولون علبة تونة بعدالتمرين و لكن بعد التخلص من الزيت الموجود بداخلة

ب - لنقصان الوزن

1 - تقليل عدد الوجبات من 3 الى 2 وجبة باليوم (بلاش عشاء .. خلية حاجة خفيفة جداً )
2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته
3 - تقليل كمية الوجبة ( يعني مثلا وجبتك المعتادة شيل منها الربع)
4 - الابتعاد عن الدهون و المياة الغازية وانواعها ( ممكن مياة فوراة H2O ) بس بحدود .. والابتعاد عن كل السكريات والاملاح الزيادة)